کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی pdf
معرفی کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی
کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی نوشته سیما گودرزی است که توسط انتشارات متخصصان منتشر شده است. هر گروه غذایی شامل غذاهایی است که از نظر محتوای درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری) مشابه‌اند، می‌توان آن ها را براساس مقادیر ذکر شده (اندازه وعده‌های غذایی یا سروینگ سایزهایشان) باهم جابه‌جا کرد؛ اما دقت داشته باشید که مواد غذایی در گروه‌های مختلف را نمی‌توان با هم جابه‌جا کرد.
گرچه امروزه شمارش کربوهیدرات‌ها بیشتر از استفاده کامل از لیست جانشینی در رژیم‌دهی و کنترل رژیم مورد توجه قرار می‌گیرد، اما به‌کارگیری لیست جانشینی می‌تواند برای تعادل کلی رژیم غذایی و شمارش کالری نیز بسیار مفید باشد.
بخشی از متن کتاب لیست جامع جانشینی تصویری مواد غذایی
لیست جانشینی سبزیجات
سبزیجات موجود در این گروه شامل سبزیجات نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای می‌باشند. از نظر میزان کربوهیدرات، کالری، پروتئین و چربی سبزیجات نشاسته‌ای در گروه کربوهیدرات قرار می‌گیرند و در صورت مصرف باید مقادیر آن‌ها طبق لیست گروه کربوهیدرات حساب شوند که شامل نخودفرنگی، ذرت، کدوحلوایی و سیب‌زمینی می‌باشد.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای میزان کمی کالری و کربوهیدرات دارند و حاوی مواد مغذی بسیار مهمی می‌باشند. لذا سعی شود روزانه حداقل 2 تا 3 واحد از این گروه مصرف شود.
به‌طور کلی هر واحد از سبزیجات غیر نشاسته‌ای معادل است با:
نصف لیوان سبزیجات پخته
یک لیوان سبزیجات خام
به‌طور کلی اگر در روز 3 لیوان سبزیجات خام یا 1.5 لیوان سبزیجات پخته میل کنید باید آن را معادل یک واحد کربوهیدرات در نظر بگیرید. ( هر 3 واحد سبزیجات غیرنشاسته‌ای حاوی 1 واحد کربوهیدرات هستند.)
نکات مهم تغذیه‌ای: یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و فاقد چربی می‌باشند و 25 کالری دارند.
سبزیجات تازه یا فریزری نسبت به سبزیجات کنسروی مقدار نمک افزوده کمتری دارند. لذا در صورت مصرف سبزیجات کنسروی، بهتر است آبکش شوند تا از میزان نمک آن‌ها کاسته شود. سبزیجات برگ سبز تیره و زردرنگ به‌صورت روزانه مصرف شود. (هویج، اسفناج، بروکلی، فلفل، کدو انتخاب‌های خوبی هستند.)
کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، سبزی، فلفل، اسفناج و گوجه‌فرنگی منابع خوب ویتامین C هستند. سبزیجات خانواده کلم چند بار در هفته مصرف شوند. (شامل: شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کلم پیچ و شلغم) سبزیجات کنسروی و آب سبزیجات بدون نمک افزوده نیز موجود می‌باشند.
