کتاب بازسازی عزت نفس در ده هفته pdf

با مطالعه ی کتاب بازسازی عزت نفس در ده هفته نوشته متیو مک کی و کاترین سوتکر، و انجام تمرینات آن می توانید ویژگی های خوب تان را دوباره تعریف کنید و تجربه های آسیب زای گذشته را به روش هایی مثبت، التیام ببخشید.

اگر احساس می کنید فردی بد و فاقد ارزش هستید، بیشتر چالش های زندگی می تواند جلوه ای از مشکلاتی جدی به خود بگیرد. خواه در پی انتخاب همسر باشید و خواه یافتن شغل یا پیدا کردن دوستان تازه، دیدی که نسبت به خودتان دارید تأثیری مستقیم در موفقیت شما دارد. قضاوت های منفی قدیمی و تجربه های آسیب زای گذشته می توانند بر زندگی شما سایه بیندازند و شما را از رسیدن به کل توانایی تان باز دارند.

در کتاب بازسازی عزت نفس در ده هفته (The self esteem guided journal)، هر روز به موارد خوبی که در وجودتان دارید، توجه می کنید. هر روز خواهید آموخت که چطور به خصوصیات مثبت درباره ی خودتان توجه کنید، شروع به جذب بازخوردهای مثبتی می کنید که دیگران مطرح می کنند، و شواهدی را که به نقاط قوت و توانایی هایتان اشاره دارد، ثبت می کنید. شما تصویر جامع تری از خودتان را رشد می دهید که شامل درک و برداشت دقیق تر و سالم تری از خودتان است. این کتاب راهنما ابزاری است که می توانید آن را برای بقیه ی زندگی تان به کار ببرید. وقتی ده هفته را تکمیل کردید، آن وقت می دانید که چطور از نوشتن به عنوان روشی برای ثبت همه ی خصوصیات منحصربه فرد و خاص و مثبتی که دارید، استفاده کنید.

متیو مک کی (Matthew McKay)، که متخصص از حوزه ی سلامت روان و روان درمانی است و کاترین سوتکر (Catharine Sutker)، در این کتاب اشاره می کنند، عزت نفس محصول دو چیز است: باور و احساس. باور قضاوتی است که درباره ی ارزش کلی تان و ارزیابی مختصری از خصوصیات، عادات و توانایی هایتان می کنید. احساس حسی بنیادی از خوب یا بد بودن است، احساس در بدترین حالت خود آن قدر می تواند دردناک و آزار دهنده باشد که شما را از بیشتر چالش های زندگی فراری دهد. مواردی همچون همسریابی، شغل یابی یا رشد نظام حمایتی دوستان آن قدر سخت و دشوار می شود که احساس می کنید آدمی بد یا بی ارزش هستید.

در حالی که عادت قضاوت کردن جزء سازوکار اولیه ی بقاست این نیاز که دنیا را به آنچه خطرناک یا امن است دسته بندی کنیم این برداشت که ما فردی بی ارزش هستیم، از یکی از این دو مورد ریشه می گیرد. اولی همان چیزی است که ما آن را پیام های هویتی منفی می نامیم. این پیام ها قضاوت هایی نامعقول و منفی هستند که در طول رشد از آن ها رنج می بریم. این پیام های هویتی منفی از طرف والدین، همسالان و معلمان ساخته می شوند: «احمقانه است.»، «چرا نمی توانی هیچ کاری را درست انجام بدهی؟»، «تو خرابش کردی.»، «بی دست و پا، خوب دست بزن.»، «خیلی تنبلی.»، بیشتر بچه ها در طول رشد به میزان زیادی چنین جمله هایی را می شنوند.

این پیام ها به طور جداگانه مثل قطرات باران هستند و تأثیر چندانی در ما ندارند و خیلی زود فراموش می شوند. اما صدها یا هزاران پیام از این دست، رودخانه ای می شوند که هویت ما را تحت تأثیر قرار می دهند و این تنها خود پیام ها نیستند که تأثیرگذارند، بلکه فشار یا خشم موجود در پشت این پیام ها آسیب زا است. وقتی پدری فریاد می زند: «در هر کاری گند می زنی»، قدرت تند و تیز پیام بیشتر از خشمش ریشه می گیرد تا کلماتش، و احساس مثبت کودک را از خودش تخریب می کند.

طریق دومی که عزت نفس ما آسیب می بیند، شامل آسیب های دوران کودکی و زمان رشد است؛ یعنی اتفاقاتی که در طول دوران رشد برای ما افتاد و به راستی احساس خطر کردیم. به عنوان مثال، سوء استفاده و بدرفتاری جسمی و جنسی تأثیر عمیقی در عزت نفس می گذارد، چون ترسی که با آن آسیب تداعی می شود، هر آنچه را از آن رخداد می شنویم، می آموزیم و باور داریم، قدرتمند تر می کند.

در بخشی از کتاب بازسازی عزت نفس در ده هفته می خوانید:

همه ی ما تصویری درونی از خودمان داریم؛ خودانگاره ای روان شناختی که شامل خصوصیات و گرایش ها، نقاط ضعف و قوت ما است. هزاران تجربه، گفتگو، موفقیت و کشمکش، این تصویر را رنگ آمیزی می کنند. با این حال و با توجه به همه ی تجربه هایی که وارد این تصویر درونی می کنیم، بیشتر ما تصویری از خودمان داریم که به شدت تحریف شده است؛ تصویری که چهره ای غیرواقعی از آنچه را به راستی هستیم، منعکس می کند.

چطور چنین اتفاقی می افتد؟ بعضی اوقات یک خاطره ی منفی مشخص می تواند چندین خاطره ی مثبت را تخریب و محو کند. یک ارتباط آسیب زا، ارتباطی که در آن مورد قضاوت و سرزنش قرار گرفتید، اغلب می تواند تأثیری در شما بگذارد که چندین ارتباط را که در آن موفق شده اید و مورد تحسین قرار گرفته اید، نادیده بگیرید. ببینید که چطور رنگدانه های قرمز، نقاشی را تغییر می دهند. رنگ قرمز آن قدر تند و قوی است، مثل تمرکز کردن، که از همان ابتدا توجه شما را جلب می کند. خاطرات منفی چنین تأثیری دارند. به نظر می رسد خاطرات منفی طوری توجه ما را جلب کنند که دیدن هر چیز دیگری را برای مان دشوار سازند. خاطرات منفی می توانند ما را تعریف کنند، به طوری که خصوصیات مثبت مان کمرنگ جلوه کنند یا ناپدید شوند. در نهایت، به قربانی چیزی تبدیل می شویم که سوگیری تأیید نام دارد. زمانی که تصویری تحریف شده و منفی از خودمان شکل بدهیم، تنها به تجربه هایی توجه می کنیم که به نظر می رسد همین برداشت را از خودمان تأیید می کند. ما فقط مواردی را به یاد می آوریم که با همین تصویر جور در می آید و از این رو، تصویری که از خودمان داریم دردناک تر و زشت تر می شود.